1.     REALIZAR UNA EVALUACION MEDICA ANTERIOR A INICIAR UN PROGRAMA DE ENTRENO. Constatar el estado de salud antes de iniciar un programa de entreno, asegura el direccionamiento de los objetivos de éste.

2.     HACER EJERCICIO POR SALUD. Una de los principales objetivos al momento de decidirse ha hacer ejercicio, son los beneficios que esa actividad traerá para la salud. Si tu objetivo es hacer ejercicio por salud, debe realizarse al menos una cantidad minima de 3 sesiones de 30 minutos por semana. Con esa cantidad estarás asegurando salud, más no cambios físicos drásticos.

3.     HACER EJERCICIO PARA TENER CAMBIOS FISICOS. A diferencia del punto anterior, si tu objetivo es realizar cambios drásticos en tu figura, debes al menos someterte a un programa de ejercicio que abarque como mínimo 4 horas a la semana o más.

4.     COMBINAR ACTIVIDADES AEROBICAS CON ANAEROBICAS. Generalmente las mujeres prefieren las actividades físicas aeróbicas como bailar, caminar, clases grupales de aeróbicos coreográfico, etc. Sin embargo la parte anaeróbica como pesas, pliometria (cross training), trae grandes beneficios a la mujer con respecto a su tonificación muscular. Lo ideal de un programa de entreno es combinar ambos.

5.     NO COPIAR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE TU AMIGA. Lo ideal es que cada persona tuviera un programa de entreno elaborada para las necesidades personales. Copiar el de tu amiga muchas veces no te traerá los beneficios esperados pues el físico de ella no es similar al tuyo.

6.     ENFOCAR EL ENTRENO EN MEJORAR LA FORMA DEL CUERPO. Un análisis competo de tu figura y encaminar el entreno a mejorar esas partes es lo más conveniente. Si realizas únicamente clases grupales y no ejercicios localizados, te pierdes la oportunidad de moldear áreas específicas como piernas, brazos, caderas, glúteos, etc.

7.     APLICAR UNA ALIMENTACION ESTRATEGICA. Definitivamente si el gasto no es mayor que la ingesta no habrá reducción de peso y grasa corporal. Buscar ayuda en un plan alimenticio dirigido al logro de tus objetivos garantizara el éxito del programa.

8.     MANTENERSE ADECUADAMENTE HIDRATADA. Muchas veces las mujeres gastan grandes cantiles de dinero en cosméticos que les de una buena apariencia de la piel. El agua es el mejor cosmético y el más barato. Beber como mínimo 2 litros de agua al día, además de un vaso antes, uno durante y uno al final del ejercicio te asegura una hidratación adecuada.

9.     OLVIDARSE DE LA REDUCCION POR PARTES. La grasa del cuerpo es sistemática y no puedes quemar grasa localizada directamente si no has logrado que tus niveles de grasa corporal sean los suficientemente bajos como para consumir la grasa más localizada en los lugares más recónditos del cuerpo. Enfócate en perder grasa general.

10.ENFOCARSE NO SOLO EN LA APARIENCIA SINO EN EL DESEMPEÑO FISICO. En ocasiones hay mujeres que únicamente se dedican a moldear y tonificar su figura, pero la actividad física que realizan no les ha ayudad para adaptar su condición física ante la fuerza, la velocidad y la resistencia. Un programa de entreno además de solo moldear tu cuerpo, también debe ayudarte a tener una buena condición física.

11.HAZ EL EJERCICIO QUE MAS TE CONVIENE Y EVITA LA MODA. A veces hay tendencia a practicar la actividad física de moda. Ha habido modas como los stops aerobics, spininng, cross training y ahora el running y el insanity. Sin embargo no todas estas actividades físicas son para todas las personas, algunas inclusive solo son para personas que ya están en forma o en edades de entre 15 a 30 años como máximo. Algunas de ellas se realizan sin la guía de un entrenador certificado y pueden causar aun mas daño que beneficio.

12.ESFUERZATE PARA VER RESULTADOS. No hay que creer que el entrenamiento esforzado es exclusividad de los caballeros. Si las mujeres no entrenan de forma esforzada y sistemática nunca verán resultados. La vieja escuela de que las mujeres deben de entrenar con cuidado y ligero ha causado gran frustración con el hecho de no ver resultados positivos de un buen programa de ejercicios.

13.HAZ UNA CITA CONTIGO MISMA. Si no incluyes tu entrenamiento en tu agenda, nunca vas a tener tiempo. Aparta a principio de la semana las horas que dedicaras a tu ejercicio y dedícatelas.

14.BUSCA UNA PERSONA CON LA QUE PUEDAS COMPETIR SANAMENTE. La compañía y competencia con una amiga o amigo que te rete y mantenga motivada puede ser de gran ayuda, siempre y cuando sea una persona seria y comprometida con los objetivos.

15.LA AYUDA DE UN PROFESIONAL CAPACITADO ES FUNDAMENTAL. A veces no encuentras donde empezar y un profesional de la educación física puede guiarte siempre y cuando este familiarizado con las ultimas tendencias del entrenamiento físico. Este profesional debe estar capacitado para evaluar tus resultados y diseñarte un programa por escrito.

Sucede muchas veces que hay muchos entusiastas que quieren llegar lejos con su entreno de pesas y el desarrollo muscular pero siguien haciendo las cosas como pequeños. Para ser grande hay que hacer la cosas a lo grande, por ejemplo:

1. No puedes comer como pajarito si quiere la masa musuclar de un toro.

2. No puedes tener una gran masa muscular, si el peso que levantas es el de un alfeñique.

3. No puedes llegar al exito en esta meta propuesta, si tu pensamiento es que no te crees a ti mismo que lo puedes logras.

4. Nunca lo lograras si no tienes un plan.

EL PUNTO 1

Tu cuerpo tiene un requerimiento normal, ademas del que por la exigencia del entrenamiento hay que tomar en cuenta, si comes en base a tu “requerimiento normal”…siempre vas a ser una persona normal, comun y promedio. Debes superarte a ti mismo comiendo inteligentemente…y fijate bien…no digo atiborrarte un moton de comida…digo inteligente mente. tu cuerpo necesita cubrir su requerimiento normal y ademas cubrr lo necesario en hidratos de carbono, proteinas y grasa para tener del desarrollo muscular adecuado al que deseas. Ahora, me parece aburrido este tema de la nutricion por requerimiento y eso lo puedes aprender tomando un libro  o visitando un nutricinista clinico. Yo quisiera motivarte a indagar sobre “Alimentarte Estrategicamente” y para eso debes saber que ademas de los requerimiento normales tambien tu cuerpo necesita estrategias alimenticias de pre-entreno, de post-entreno de liberacion hormonal, de restriccion de liberacion de hormonas, uso adecuado de suplementos nutricionales y otros factores que haran que llegues a lo que quieres y dejes de ser la persona promedio o aquella persona que dice que el gym o el ejercicio no dan resultados.

“Sin preparacion no hay resultados y resutados es preparacion” (FTS).

PUNTO 2

Definitivamente cada vez la gente quiere lograr grandes resultados haciendo menores esfuerzos. Esa es un fórmula que lamentablemente no se le puede, ni debe aplicar al desarrollo físico.

en la medida los pesos que levantas si son grandes…tu vas a ser grande.

lo primero que debes hacer es hacer a un lado las actividades físicas de moda, que muchas de ellas,promueven el desarrollo,muscular.

Para el desarrollo muscular adecuado, es necesario utilizar las mismas y antiguas fórmulas que funcionaron, funcionan y funcionaran siempre. La sobrecarga progresiva, disminución de tiempo entre series y el  de repeticiones con pesos.

PUNTO 3

La mayoria de jovenes se autodescalifican de porder hacer algo importante con su cuerpo, y aca existen todo tipo de prejuicios: desde la imposibilidad mental, hasta creer que es pecado. Si algunos religiosos estan en contra de desarrollar el fisico y de tratar de llevarlo a sus maximos niveles. Yo les digo que eso es como el desarrollo intelectual; Dios nos envio ignorantes a la tierra y con el estudio desarrollamos el intelecto…si no lo hacemos seguiriamos ignorantes. Puen con el cuerpo es la misma idea: Dios nos envio con el potencial de poder desarrollarlo y en algunos casos de cuidarlo, pero alguno ni eso hacen.

Tiene que dejar de creer que solo entrenando 8 horas al dia vas a lograr tu objetivo. El desarrollo fisico no es te entrenar lo mas posible, es de entrenar lo suficiente y darle recursos al cuerpo para su recuperacio y crecimiento (alimentacion).

Puedes lograrlo, no les creas a aquellos que te dicen que solo se piuede con esteroides. Tampoco te estoy proponiendo la idea de ser Mr. Olimpia, oo que te propongo es que si tu decides tener un cuerpo desarrollado y te aplicas en eso …lo prodras lograr.

PUNTO 4

Si no tienes un plan, nunca iras a ningun lado. Debes tomar alguna desiciones al momento de inciar un programa o replantear el que ya tienes, por ejemplo:

• Necesitas alguien que te guie, tu solo es muy dificil que salgas adelante si no te acompaña la experician de alguien que ya lo haya logrado o que tenga la ciencia para guiarte.
• Necesitaras presupuesto, entre $300 a $400 es el presupuesto mas o menos copn el que deberas contar para nutrirte adecuadamente, ademas del pago del gym y de alguien que te va a asesora.
• Agenda, debes hacer el espacio en tu dia a dia para dedicarte el tiempo y hacerlo, si no te propones el tiempo y busca hacerlo entre tus horas libres nunca lo haras. Debes darle prioridad a tu cuerpo en algun momento de la vida y puede ser que ese momento es ya.

Cuando llegamos a una vacion los peligors de perder la forma son muchos, y se deriban de 3 factores:

1. Falta de ejercicio.

2. Descuido de la alimentacion.

3. Perdida de los valores del cuidado del fisico.

FALTA DE EJERCICIO.

Llevas meses y meses entrenando para tener una buena figura o buena condicion fisica para la vacacion y escoger irte a un lugar y pasar sedentario todo el tiemp que dura la vacacion. Con una accion asi, ten por seguro que los resutlados que vas a tener despues de 4 dias son perdida de la condicion fisica y perdida del tono muscular, asi como la acumulacion de grasa por falta de gasto calorico. Pero ¿Que puedes hacer para combatir esta situacion? Creo que no voy a escribir nada nuevo, pero quizas para los lecotres de este sitio les parecerá la forma en como lo enfoco.

• Levantate un poco antes y al menos haz tu entrenamiento cardiovascular.
• Trata de contagiar a los demas con tu nuevo estilo de vida antes de que ellos te contagien de sedentarismo, recuerda que para lucir bien debes hacer que el mundo se adapte a ti y no tu adaptrte al mundo.
• Puedes hacer una rutina de ejercicio en circuitos con tu propio cuerpo para mantener la tonicidad del musculo que incluyan: pechadas, dominadas, burnpees, abdominales, fondos para tricpes, desplantes a una piernas y saltar cuerda.

CUIDAR LA ALIMENTACION.

• Anota desde antes de irte que cosas son las que vas a consumir que esten fuera de tu plan diario de alimentacion, esto te dara la seguridad de tener la situacion bajo control y no caer en un descontrol. Por ejemplo: 2 libras de carne de puyaso asada, 4 tortillas, 4 torrejas, 4 cervezas o 6  bebidas alcoholicas, 2 platos de fruta, etc…No estoy recomendando que esto sea, pero el hecho de proponerte un limite te asegura que no sera mucho lo extra que vas a consumir y que tendras como dije. “la situacion bajo control”.
• Si vas fuera del pais a un lugar todo incluido, realiza solo 2 tiempos de comidad. Puedes hacer el desayuno tarde y la cena temprano o el almuerzo temprano y la cena tarde.
• Si puedes conseguir uno de esos suplementos de bloqueadores de carbohidratos, es una buena opcion.
• Prefiere los menus altos en proteinas y grasas y bajos en hidratos de carbono. Estos te ayudaran a mantener mejor tu forma.

PERDIDA DE VALORES DEL CUIDADO FISICO.

Aca viene el problema del desacostumbramiento cuando se tienen periodos vacacionales. No debes esperar regresar al gym o a tu programa regular de ejercicios al solo volver de la vacacion. Si esperas mucho tiempo, posteriomente vas a pagar las consecuencias de perder el habito y tendras que trabajar nuevamente para adquirirlo.

Si pasas mas de 20 dias sin hacer tus ejercicio y en mantener tu alimentacion adecuada, ten por seguro que perderas el ritmo.

RETOMA AL SOLO VOLVER. Los deportes de playa requieren de un gran gasto calorico…practicalos, bañarse en el mar tambien requiere tener balance y requerira muchas calorias extras de la que puedes estar ingiriendo.

Sé que estas recomendaciones son basicas y muchas de ellas y hasta mejores salen en las revistas, lo malo muchas veces es que no las tomamos en cuanta y no las llevamos a la practica.

Cuando una persona inicia todo sus sistema esta apto y deseoso de tener los primero resultados de tonificacion y definicion, sin embargo poco a poco el cuerpo va entrando en un estado de estancamiento o resistencia a la adaptacion, que cada quien debe saber y aprender que hacer para contrarrestar esta situacion.

La respuesta a lo anterior es saber entrenar bajo principios y a la vez estos principios deben estar dentro de un plan que usted debe tener sobre su entrenamiento.

Este plan debe estar constituido de 3 etapas que le ayudaran a mejorar cada vez mas su forma fisica, la estapas o periodos de éste plan son:

FASE O PERIODO PREPARATORIO

Esta fase o periodo incluye dos etapas que son

* Etapa de preparacion general

Acá es donde el entrenado debe buscar obtener la resistencia general y la fuerza general.

* Etapa de preparacion especifica

En esta estapa deben entrenarse partes específica o capacidades específicas que usted debe fortalecer.

FASE O PERIDO COMPETITIVO

En este periodo, el entrenado debe tratar de convertir toda la fuerza y la resistencia al deporte que práctica o en el caso que sólo sea tener un físico atlético, continuar con otros métodos de entrenamiento diferentes a los generales.

FASE O PERIODO TRANSITORIO

Después que usted a obtenido su mejor forma, debe perderla, pero siempre obteniendo una ganancia superior, para iniciar el nuevo periodo en un mejor estado físico.

Algunos se preguntarán ¿Porqué mi entrenador personal nunca me ha hablado de esto? Pues es sencillo, quizás ellos nunca se han entrenadoEste tema de la periódizacion no es un temen que pueda estudiarse en un curso de 100 o 200 horas, requiere gran profundización y aplicación.

Dejo este tema únicamente para que los lectores se ilustren un poco y he sido suma,ente escueto y sencillo en su explicación.

QUIERE SEGUIR VIENDO RESULTADOS,  PERIODICE SU ENTRENAMIENTO.

A

Los cambios fisicos  que se observan en estos devastadores dias, van desde el incremento de 25 libras y un 12% de grasa, hasta aquellos que apenas logran mantenerse. Poco son los valientes que logran tener una mejoria en estos dias.

Pero, ¿Qué pasa cuando se ha pasado un tiempo de descuido fisico como el fin de año?

• Se aumentan libras corporales.
• Se aumenta el % de grasa corporal.
• Se pierde masa muscular.
• Se pierde fuerza y resistencia.
• Se pierde el habito de entrenamiento.

Las anteriores son por mencionar las mas comunes y sobresalientes que la gente muestra en sus resultados fisicos, claro que para esto usted debe tener un asesor o consultor que puede determinarle estos valores antes y despues de las fiestas.

Otras situaciones relevantes a la salud con las que habrá que tener atencion y que usted podra encontrar son:

• Incremento en el colesterol.
• Incremento en los trigliceridos.
• Incremento en el acido urico.
• Incremento en la Presion Arterial.

Los anteriores deben ser indices que deben ser evaluados para personas mayores de 35 años que han hecho mucho desorden alimenticio, para poder tomar las medidas de correccion nesesarias, en algunos casos esta correccion se vera modificada luego de un par de meses de somerterse al regimen de entrenamiento y alimentacion estrategica.

RECOMENDACIONES PARA INICIAR DE NUEVO:

1. Hagase una analitica sanguinea para evaluar sus niveles de grasa en sangre.
2. Busque un entrenador profesional que puede ofrecerle resultados medibles.
3. Inicie poco a poco su actividad fisica, la ausencia ha hecho que pierda sus capacidades.
4. Evitese atracones de ejercicio. La gente ahora con la moda corre o hace clases de crossfit o bootcamp para provocarse un gasto calorico elevado para “quemar” lo que se comieron el dia anterior, lo que es una forma insana de estilo de vida y probablemente un psiquiatra catalogaria esto como un acto bulimico.
5. Debe tener paciencia de que sus resultados fisicos estaran como antes o mejor que antes despues de un par de meses de haber iniciado el programa.
6. Combine actividades fisicas anaerobicas y aerobicas, para asegurar un salud generalizada.
7. Pongase metas reales en cuanto a lo que usted quiere lograr con su fisico.

Espero que este 2013 sea de provecho para usted y desde ya le deso suerte y aplicacion en todo lo que emprenda.

En estos tiempo de elecciones de juntas directivas de federaciones que hemos estado pasando, quiero darles la bienvenida a todos los nuevos colegas que se unen a esta gran familia y a la vez despedir con gratitud a los que yo no nos van a acompañar, déjenme decirles que el deporte agradece los minutos, horas y días que ofrecieron a esta noble labor. Sin embargo, no esta demás decirles que los entiendo perfectamente puesto que cumplieron lo que yo llamaría la ecuación destructiva del dirigente deportivo en este país, que son: ENTUSIASMO, DISPOSICION, PROYECCIONES + APOYO NO DESCIDIDO, FALTA DE INTERES, BUROCRACIA Y CRITICA DESTRUCTIVA = DEPORTE MEDIOCRE. Así ha sido y será la ecuación fatal del desastre en materia deportiva sino se hace algo rápido al respecto. No es de extrañar que algunos directivos tiren la toalla cuando ven sus ideales frustrados y mucho mas sabiendo que la situación puede que no cambie a corto plazo.

Los dirigentes deportivos que entran, estoy seguro que vienen con la mejor disposición y proyección de sacar el deporte adelante y les digo…ánimo, convicción, sigan delante, no se dejen vencer; pero les quiero comentar que será lo que encontraran:

1. Desorden. Lamentablemente las federaciones no pueden contar con personal calificado por los bajos salarios que se reciben y el personal no es apto ni capacitado en materia de administración deportiva. Abonado a esto, algunos directivos descuidaron sus funciones por falta de tiempo y compromiso y no hicieron cambios positivos en las instituciones.

2. Desconocimiento. Aunque usted sea un profesional muy capaz en su área, le aseguro que no conoce todo sobre administración y menos de deporte. A la vez encontrara que las instituciones rectoras: INDES, Corte de Cuentas, COES, no disponen de un departamento de capacitación disponible para las federaciones. De vez en cuando el COES brinda una capacitación básica muy buena sobre dirección deportiva, pregunte si estará y cuando estará disponible. Trata de no aprender sobre el error.

3. Burocracia y desinterés. Hay gobiernos de gobiernos, incluyendo gobiernos que no les interesa para nada el tema de deportes, excepto por supuesto cuando está cerca la campaña política, en donde usted recibirá invitaciones para escuchar magistrales ponencias y promesas sobre desarrollo deportivo; que sin lugar a duda lo entusiasmaran, pero la realidad es que trataran de destruir sus sueños al ver el verdadero desinterés que hay en materia deportiva. Aburre el caballito de batalla cuando dicen: Sea creativo, busque patrocinios. REALIDAD: En nuestro país escasamente existen más de 20 empresas fuertes que son las que todos buscan y hasta el gobierno les pide ayuda, muchas de ellas el deporte esta fuera de sus pilares de mercadeo, si es que no es futbol.

4. Critica destructiva. Quizás usted goce de muy buena reputación, déjeme decirle que hasta aquí llegó su buena reputación. Desgraciadamente la mala fama que han generado algunos dirigentes deportivos nos afecta a todos y la gente señala negativamente nuestra labor. Tendrá que ser muy responsable para abrirse paso en este mundo cruel y muy negativo.

Por fortuna también existe una formula clave para combatir la mediocridad deportiva que son: PLANIFICACION+BUSQUEDA DE RESULTADOS POSITIVOS EN TIEMPO NEGATIVOS = DEPORTE ORGANIZADO Y EXITOSO.

Tengo ya 5 años de estar sosteniendo esta peña, algunos colegas tienen 10, 15 o mas de 20 años y no se vislumbran tiempos de refrigerio, pero no vivimos de sueños, vivimos de realidades y la realidad es que para mi el deporte es importante y desempeñar la labor a la que fui encomendado es la responsabilidad que me dan los atletas. Espero poder sostener la peña al grado que no se desquebraje y poder estar presente y luchar cuando vengan los tiempos de refrigerio. El deporte me enseño a luchar, no dejare que mi sueño se destruya.

La planificacion de los objetivos es necesaria para saber hacia que direccion debemos encaminar nuestro entrenamiento. Debemos aprender a personalizar objetivos. Esto se aplica individualmente a que debes analizar hasta que punto has llegado en tu forma fisica, ya sea de desarrollo muscular o de acondicionamiento. Aca es donde much0s entrenadores llevan a las personas al error comun de enmarcarlas a todos por igual en un mismo cuadro y dar las mismas dosis de entrenamiento que a todos. Ahora estan muy de moda actividades fisicas que promueven mucho esto y caen en ese error. Clases grupales son las principales incitadoras a que las personas encajonen sus resultados y se mantengan todo el resto de su vida con el mismo fisico o el mismo grado de acondicionamiento. Inclusive a veces hasta pierden los resultados que habian ganado.

Un entrenador debe llegar a ser un experto en LIFE COACHING, que no es mas que el proceso que permite a esta entrenador profesional a tener una vision holistica de la persona o entrenado y el acompañamiento  de los diferentes estadios del progreso de uno mismo como entrenador o del entrenado.

El life coaching debe MEDIR, ACOMPAÑAR Y GUIAR.

Se mide cuando el entrenador observa que señales muestra el entrenado: Que es importante para él, cómo se comprta, para qué hace lo que hace, lo anterior quiere decir que cada persona crea el propio mapa desde la experiencia con la cual se planifica.

Despues de haber medico empezamos a acompañar al entrenado. Esto quiere decir ponernos en sus zapatos y caminar junto a él. Por lo anterior es muy dificil que alguien trate de enseñar algo que nunca ha vivido.  Si el entrenado aprende a ver los objetivos como los mira el entrenado; ahi es donde se consigue poderlo mantener 100% motivado, es decir que sus objetivos se conviertan en nuestros objetivos.

Luego comieza la guia, en donde el entrenador debe tirar las lineas de los pasos que se van a seguir para lograr dichos objetivos.

Si no se han seguido los pasos anteriores, la guia carece de toda personalizacion.

• Desbalance muscular. Se logra un desarrollo en los músculos que mas se gustan trabajar, especialmente se da en el pecho y los brazos, ya que son los músculos que mas les gustan trabajar a los hombres y en las mujeres en las piernas.
• Debilidad muscular especifica. Los músculos para lograr moverse desarrollan un a sinergia muscular que significa que para que un movimiento se lleve a cabo; interactúan diferentes grupos musculares, entonces si siempre se trabajan los mismos tendremos efectos secundarios de que en la medida que algunos músculos se fortalecen; otros se debilitan. Un ejemplo muy clara de esto es el cuello. Casi nadie trabaja el cuello y se utiliza para hacer fuerza casi en todos los ejercicios, en algunos casos se sufre de tortícolis por no fortalecer los músculos de cuello.

Llevar a cabo el programa de entreno de “los ejercicios favoritos” nos asegurará desproporción muscular y dificultad para lograr el equilibrio físico con el paso del tiempo. En el deporte del fisicoculturismo y fitness, se observan muchas veces cuerpos con ciertos músculos sobre desarrollados, esto es debido a que en un tiempo estos atletas realizaron sus ejercicios favoritos. Un ejemplo de un cuerpo equilibrado es el de nuestro campeón Diego Salinas, no tiene un musculo que le sobresalga, sino que todo El esta desarrollado de manera proporcionada y armónica, esto le ha valido para ganar muchos certámenes a nivel nacional e internacional. Este desarrollo debe ser buscado también por todas las personas que entrenan pesas y así no tendrán ninguna parte corporal que les sobresalga del resto del cuerpo.

Normalmente en la rutina de los ejercicios favoritos se omiten reglas de entrenamiento que son básicas para asegurar la salud, por ejemplo omiten un buen calentamiento, ya que están acostumbrados a trabajar tanto esa parte que según he escuchado “calientan en el camino”, realizan una gran cantidad de series para el mismo grupo muscular que lo único que logran es su sobre entrenamiento, es decir que la fibra muscular se vuelve incapaz para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono y ahorrar energía, también se tiene el habito de entrenar en grupo de hasta 5 personas (normalmente jóvenes) y hablan mucho y mucho descanso entre serie y serie.

Probablemente tú has caído en este tipo de entrenamiento y necesitas salirte de esos malos hábitos, a continuación te describo un método efectivo:

1. Tomate una semana completa de descanso.
2. Reinicia tu entreno haciendo un ejercicio básico por musculo de 3 series de 10 repeticiones entrenando un día si y un día no.
3. Luego de una semana divide tu cuerpo en 2 mitades y trabaja lunes y jueves la primera mitad y martes y viernes la otra mitad y pasa así 3 semanas.
4. Luego de ese primer mes divide tu cuerpo en 3 porciones y entrena 5 días a la semana.
5. Nunca realices el entreno de un musculo diario, ya que tenderás a caer nuevamente en la rutina de los ejercicios favoritos.
6. Máximo peso posible en cada serie y repetición.

Recuerda que ser fuerte eleva la autoestima y te pone en camino de lograr tus metas. No hay nada mejor que volver a lo básico.

La falsa teoria de que una mujer debe entrenar como mujer y un hombre como un hombre, ha ocasionado que sean las mujeres las que vean menos resultados en la tonicidad muscular y perdida de grasa corporal, muchas veces esto no es debido a sus caracteristicas femeninas, pues como es obvio existe un desarrollo muscualar adecuado para un hombre y adecuado para una mujer; pero creen que por ser mujeres las pesas de 15 en adelante estan prohibidas para ellas y que es necesario y super urgente que tengan unas piernas las cuales las entrenan casi todos los dias y los brazos y torso…para nada.

Muchas veces se da la situacion que las mismas mujeres catalogan a los gimnasios donde solo hay pesas como que es un gimnasio de hombres, el hecho de no haber clases de baile, aerobicos, spininng, yoga y todas esas clases grupales que a ellas les fascinan, no cabe dentro de las mentes de algunas como un lugar para poder hace ejercicio y ver cambios reales en el fisico.

Claro…debo decir, que les hablo a mujeres que desean ver cabios reales en su cuerpo.

Tienen miedo experimentar con diferentes ejercicios…algunas veces por temor a hacerce muy musculosas, lo cual eso nunca va a suceder, porque piensan que son ejercicios de hombres.

¿Porqué una mujer debe de levantar pesas como un hombre?

I. Desarrollan una sensacion de autoconfianza inigualable.

II. Tecnica optima, generalmente las mujeres hacen mal los ejercicios. Las mujeres cree que por el hecho de que el hombre gruñe y hace ruidos…entrena mal, cuando es todo lo contrario.

III. Las pesas lo mejor. Las mujeres buscan otros ejercicio o clases de ejercicio grupal, cuando no se dan cuenta que con las pesas pueden lograr: Tonificacion, forma y hacer sus cuerpo como una escultura definida y baja en grasa.

IV. No es magia. Las mujeres creen que con apenas tocar la pesa…ya se van a desarrollar, lo cual no es asi. El desarrollo muscular es dificil y muy cientifico y pedagogico.

V. Maximo esfuerzo. Las mujeres ven eso como hacer el ridiculo, deben hacerlos puesto que la tonificacion muscular requiere el levantamiento de pesas pesadas.

Las fibras musculares en las mujeres no son estructuralmente diferentes a los hombres, hay algunas diferencias quimicas con respecto a la interaccion de diferentes hormonas a nivel de las membranas celulares, pero esos aspectos no cambian la funcionabilidad ni habilidad de la fibra muscular.

“HOMBRES Y MUJERES SON DIFERENTES GENEROS, PERO NO DIFERENTES ESPECIES”.

A que se debe esa situacion de que hace todo como atleta, luce como atleta, pero no es atleta:

1. Aun no se tiene el alcance como organizacion deportiva.
2. Autodescalificacion.
3. Factores sociales como el machismo.
4. Factores religiosos.Factores religiosos.
5. Los frecuentes mitos.
6. El factor economico.
7. Falta de conocimiento de los entrenadores.
8. Miedo escenico.
9. Deficiencia de metas yu objetivos.

1. Aun no se tiene el alcance como organizacion deportiva.

La federacion de fisicoculturismo de El Salvador, que es el ente oficial que abarca los ramas femeninas del fisico-femenino, fitness, bodyfitness y Bikini fit, trabaja cada dia mas en dar a conocer sus ramas femeninas. Cada una de las modalidades anteriores son definidas por la gradualidad de muscularidad, siendo la que requiere menos masa muscular es la nueva modalidad de BIKINIFIT, una combinacion de tonificacion muscular suve, estetica, con ausencia de grasa corporal, con mucha preponderancia de la belleza fisica femenina.

BODYFITNESS, es la que le sigue en grado de muscualridad, y aca a parte de los requerimientos anteriores, debe notarse mas definicion mucular y un volumen muy ligero.

FITNESS, se combina una parte de rutina coreografica con detalles gimnasitcos y coordinativos, asi como una definicion muscular mas pronunciada.

FISICO-FEMENINO, es la maxima expresion del musculo en la mujer, aca son musculos mas grandes y mas definidos, con una vascularidad pronunciada, debida a la ausencia de grasa corporal.

Depende del grado de desarrollo muscular, una mujer puede escoger en cual rama podria participar. Con la explicacion anterior queda demostrado que el fisicoculturuismo lo puede practicar cualquier mujer que desee cuidar su fisico.

2. Autodescalificacion. 

Generalmente las mujeres se descalifican a ellas mismas diciendose que no se ven como las de las revistas. Y es que no realizan que el desarrollo fisico es un proceso de cambios progresivamente esteticos y de condicion fisica. Otra forma en que las mujeres se descalifican es pensando que nunca van a hacer el entrenamiento y la alimentacion necesaria para competir…aunque la mayoria de veces ya lo hacen.

3. Factores sociales como el machismo.

Hay mujeres que se deciden a competir, pero de repente andan con un novio que les prohibe hacerlo. En otros casos existen papas que no dejan a las hijas participar. En el caso de los esposos, puede suceder que tengan una esposa con gran talento en este deporte, pero tienen miedo a que ella sobresalga y al final no las apoyan para que lo practiquen.

4. Factores religiosos.

Sinceramente hasta aburrido estoy de defender este deporte de una generacion de religiosos que satanizan este deporte. Lo ven como que si las mujeres van a exhibir el cuerpo y gana la que mejor se exhibe o mejor se mueve…Que estupidez…El fisicoculturismo es un deporte debidamente organizado con mas de 190 paises afilidados a la Federacion Internacional IFBB que tiene sus propias reglas y metodos de evaluacion, reconocidas por INDES y COES, se practica en un sano ambiente y en familia. Al final, cometen mas pecado ellos de tanto juzgar.

5. Los frecuentes mitos.

Definitivamente es un deporte dificil, pero no imposible y muchos mitos giran en su derredor, si me pongo a enumerarlos creo que no terminaria de escribir este articulo. Usted ya los conoce y seguro que ha escuchado mucho. Todo eso es mentira o es generado por pseudo-atletas que practican este deporte de forma inadecuada.
6. El factor economico.

Ciertamente para practicar este deporte al menos hay que tener el dinero para alimentarse bien. Aunque en el caso de las mujeres dificilmente puede resultar muy elevado el gasto dado que la mayoria de las mujeres lo que esta es SOBREALIMENTADAS, es decir tienen que bajar de peso y para eso se come menos y no mas. Ademas en la mujeres dado que no se busca un desarrollo muscular enorme, el gasto no es tan alto. Es accesible para todas.

7. Falta de conocimiento de los entrenadores.

Es evidente ver a las mujeres en los gimnasios que tienen una gran condicion fisica y muchas de ellas interesadas en el tema de competir. Lamentablemente, no son capaces los entrenadores de llevarlas eficientemente hasta el estrado y en vez de eso lo que hace es desanimarles con mentiras como: * En la federacion no hay apoyo, * ahi solo ganan las mismas, *eso es perder el tiempo y a usted no le combiene, * las mujeres solo son de relleno…la prioridad son los hombres y en fin…tantas mentiras solo para no dejar en evidencia su incompetencia de poner a una clienta regular de gym en la tarima.

8. Miedo escenico.

Esto es frecuente en las mujeres, ellas dicen…”yo compito, pero si gano” sinceramente les digo que eso no lo van a poder descubrir hasta que lo hagan. Creen que para participar deben estar como las de la revista y se olvidan que hay categorias estructuradas para cada una de ellas…principiantes, novatos y avanzadas. Todo es progresivo y si entrenan y pasa por cada estapa…es posible que un dia se vean como de revista.

9. Deficiencia de metas y objetivos.

La mayoria de mujeres no captan que la unica forma que podran alcanzar sus objetivos y metas, es participando en este deporte. En los gimnasios es dificil ver mujeres que de verdad luzcan bien, porque confundes sus metas y objetivos. Algunas creen que ser voluptuosas es tener buen cuerpo y la mayoria se ven gordas creyendo en eso de la voluptuosidad. En otros casos es lo contrario y creen que la clave es estar los mas delgadas posible y pierden mucho peso y la mayoria de veces lo que mas pierden es musculos. La celulitis es bien comun, al punto que la mayoria de mujeres deben tratar de quitarse la grasa de las piernas. Muchas veces me preguntan ¿cuál es la mejor forma de no tener grsa en las piernas? yo les contesto…NUNCA HABERLA TENIDO. Lo mejor que una mujer puede hacer es formase atleticamente desde pequeña, pero si ya es tarde, ayuda profesional es necesaria para que te induzca en objetivos apropiados y de avanzada.