EJERCICIO Y EMBARAZO

1) ¿Qué consideraciones deben tener las mujeres al ejercitare en estado de embarazo?
Deben considerar 2 cosas: los aspectos de salud y los aspectos relacionados a la actividad física.
Si el ginecólogo de cabecera prohíbe la actividad física desde el inicio, puede ser que sea por un embarazo de alto riesgo relacionados a la diabetes, presión arterial o niveles bajos de liquido amniótico, partos anteriores y bebes de bajo peso, etc…
En cuanto a los aspectos relacionados a la actividad física debe tomarse en cuenta la experiencia atlética de la mujer, si es una principiante o si es posee un alto nivel de acondicionamiento físico.

2) Todas las mujeres en estado pueden ejercitarse? Hasta que mes lo pueden hacer?
A menos que el ginecólogo lo prohíba o alguna lesión física, todas las mujeres embarazadas pueden ejercitarse. Pueden ejercitarse hasta que el tamaño de la panza se los impida o les resulte incomodo hacer los movimientos que tradicionalmente realizan en sus ejercicios. El centro de gravedad del cuerpo va cambiando cuando el tamaño del abdomen va en aumento y el equilibrio puede resultar más difícil cuando el embarazo va en progreso. Recomendaría que 2 a 3 semanas antes de la fecha estipulada del parto, las actividades física culminaran para evitar alguna caída por el aumento del abdomen.

3) ¿Qué sucede con las que no tienen el hábito de hacer ejercicio y ahora que están embarazadas sienten la necesidad, es un buen momento para iniciar?
La verdad que para cualquier mujer que no tiene el habito del ejercicio, el embarazo es el peor momento para iniciarlo, ya que si ni aun su cuerpo funciona óptimamente por la falta de ejercicio, con el abastecimiento del bebe, puede o no desencadenar algún problema. Aunque una sesión de caminata al día no estaría mal para ninguna. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

4) ¿Qué tipos de ejercicios son los que se pueden hacer?
Si la mujer ha llevado una secuencia de ejercicios y se da cuenta que esta embarazada, puede continuar con su misma actividad física habitual, únicamente teniendo cuidado de disminuir un poco las cargas si entrena con pesos y bajar un poco la intensidad en los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
Los deportes de contacto como karate, boxeo, lucha, judo, etc… deben evitarse desde el momento de la noticia del embarazo. No son recomendables las actividades físicas que dejan deuda de oxigeno en el cuerpo, como el alpinismo del altura de mas de 5000 pies y e buceo.
En la actividad física por estética, deben evitarse las clases saltadas de aeróbicos por el riesgos de caídas y las actividades de tensión dinámica como el yoga y pilates si es que existen riesgos de aumento de presión arterial ya que mantenerse posturas por con sobreesfuerzo incrementa la posibilidad del aumento de presión arterial. Al transcurrir el tiempo del embarazo debe ir reduciéndose la carga y la intensidad de los ejercicios.

4) De cuanto tiempo tienen que ser las sesiones con peso y cuanto peso es el adecuado?
Yo recomiendo que un tiempo ideal para una sesión de entreno que no demande mucho oxigeno y comprometa el desarrollo del bebe, son 45 minutos. El primer trimestre 5 veces por semana, el segundo trimestre 4 veces por semana y el último trimestre solo 3 veces por semana.
Recomiendo que las sesiones debe dividirse en 3 partes: 15 minutos de ejercicio intenso, 15 minutos de ejercicio moderado y 15 minutos de cardiovascular.
En el embrazo pueden realizarse todos los ejercicios que regularmente se hacen en los gimnasios evitando aquellos en los que hay que acostarse sobre la panza y cuando ya el tamaño de ésta esté muy grande evitar hacer ejercicios acostada y cambiarlos por ejercicios en posición vertical o inclinada.

5) ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo, y cuales son las expectativas reales que deben tener presentes las mujeres al hacerlo con fines estéticos?
Los beneficios son:
• Mejora la condición cardiovascular y muscular.
• Favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso.
• Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
• Aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.
• Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional.
• Acorta el tiempo de hospitalización posparto y reduce el número de cesáreas. Algunos estudios han demostrado que favorece la posibilidad de que el parto se mas fácil y rápido, disminuyendo la posibilidad de utilizar medicamentos como epidurales.

Con fines estéticos una mujer debe esperar:
• Disminuir la posibilidad de la formación de venas varicosas.
• Evitar un aumento excesivo de peso.
• Durante el embarazo el cuerpo de la mujer libera una hormona que se llama relaxina, que mantiene a los músculos un poco más relajados, esto provoca que exista una perdida de tonificación muscular, pero el entreno con pesas disminuye éste efecto.
• No debe esperar bajar de peso, al menos que el medico lo indique, ni desarrollar masa muscular.

6) Es verdad que las mujeres que se ejercitan tiene menos problemas durante el parto. ¿Por qué?
El ejercicio fortalece la musculatura y aumenta la resistencia. Son 2 factores que toda mujer necesita para realizar un parto saludable. Ejercitar ayuda a que los músculos que son necesarios para el momentos del parto como son: suelo pélvico, abdomen, pelvis y parte baja de la espalda se fortalezcan y puedan tener mejor desempeño en el momento del parto. Además para estos también son recomendados los ejercicios de Kegel, que son simples contracciones musculares de los músculos que rodean la zona pélvica, con 200 repeticiones al día son suficientes para tener un buen parto y recuperación posterior.

7) Existen ejercicios para practicar en la comodidad de la casa?
Lo ejercicios más seguros y que se pueden realizar hasta el final del parto son: la marcha, natación y bicicleta estacionaria. Un equipo casero ideal para ejercitar en el embarazo seria: Bicicleta estacionaria, mancuernas de 5 y 10 libras y una colchoneta.
Una rutina general seria de la siguiente manera:
1. Calentamiento: Movimientos articulares y estiramientos (5 min.)
2. Circuitos intenso de 3 ejercicios: Media sentadilla, extensiones de tríceps con mancuerna y flexiones de bíceps/ 15 repeticiones de cada uno un total de 5 series.
3. Ejercicios convencionales: encogimientos de rodillas alternada sentada 3X15, movimientos abductores y aductores 3×25.
4. 15 minutos de bicicleta estacionaria.