ACTIVIDAD FISICA EN ADULTOS MAYORES

Escrito por Fabrizzio Hernández on Ago 3rd, 2015 | 0 Comentarios

Por norma internacional podria considerarse un adulto mayor a una persona que sobrepasa los 65 anos, aunque muchas veces es de considerar el estado biologico con que una persona llega a su vejez. Con lo anterior podria considerarse que podrian haber personas de 55 anos que deberian ser tratados ya con parametros de 65 o podriamos tener personas de 65 anos las cuales han sido activos durante toda su vida que no necesariamente pueda aplicarseles los preceptos que a continuacion voy a describir.

La actividad fisica en esta poblacion es de suma importancia debido a que mejora las funciones cardiorrespiratorias y ademas ayuda a perseverar la salud cardiovascular, es decir que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, acidentes cerebrovasculares, hipertension arteriaL, entre otras. No esta demas mencionar que han habido sin numero de estudios que detallan que el adulto mayor que se ejercita tiene una menor tasa de mortalidad y la mejora de sus funciones cognitivas.

Aca presento un detalle sobre los aspectos que la actividad fisica puede beneficiar al adulto mayor:

1. A nivel cardiovascular: mejora el desempeno, la capacidad diastolica, la contraccion del musculo cardiaco, el perfil lipidico, aumenta la capacidad aerobica, nivela la presion sanguenea reduciendo la presion sistolica y mejorando la diastolica e incrementa la resisitencia.
2. A nivel antropometrico: Disminuye el tejido adiposo, aumenta la masa muscular y la densidad mineral osea.
3. Quimica sanguinea: Reduce las lipoproteinas de baja densidad y los trigliceridos, aumenta las lipoproteinas de alta densidad, aumenta la tolerncia a la glucosa.
4. Psicologicamente: Aumenta la secrecion de beta-endorfinas, mejora el bienestar y aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina.
5. Funcionalmente: Incrementa la percepcion de equilibrio, fuerza y flexibilidad, reduce el riesgo de fracturas, disminuye el tiempo de reaccion.

Este mecanismo de mejora o adaptacion fisiologica al ejercicio en los adultos mayores, es el resultado de un patron de dosis-respuesta inversa entre la intensidad, frecuencia, duracion y el volumen de la actividad fisica.

INTENSIDAD= Digamos que es lo duro en que se hace el ejercicio.

FRECUENCIA= Son las veces al dia/semana/mes/etc…

DURACION= Lo que dura la sesion diaria.

VOLUMEN= Que es la combinacion de todos los factores anteriores, el trabajo en general.

En el caso si un adulto desea tener una adecuada adaptacion fisica para no padecer o disminuir considerablemente el riezgo de Enfermedades Cardiovasculares, debe tener una practica semanal de 150 min  de ejercicio moderado. Una actividad de tal magnitud tambien se considera que esta asociada a la reducion del riesgo de  diabetes tipo 2  y de sindrome metabolico. Si se deseara tambien a la vez incluir la disminucion del riesgo de sobrepeso y reducir los niveles de grasa corporal a esta cantidad habria que agregarle un poco mas.

Poder hacer sostenible la mineralizacion de los huesos de los adultos mayores, es una de las cosas mas importantes y saludables que se pueden lograr con los ejercicios de carga y traccion, esto hara que ellos padezcan menos de fracturas, y que las caidas que puedan sufrir no sean tan escandalosas y comprometedoras en terminos de su salud. Al final del resultado de un programa de ejercicio bien dosificado en cuanto a esto es= MENOS RIEGO DE CAIDAS Y SI SE SUFREN HAY MENOS DAÑO. Para lo anterior el hecho de levantar pesas 2 o 3 veces a la semana por 40 min es lo mejor que un adulto mayor puede hacer.

Las recomendaciones de ejercicio para adutos mayores podria se:

• 150 min de actibidad aerobica de moderada intensidad: caminar, bailar, caminar rapido. De estos 150 min…75 min deben ser suaves, 50 deben ser moderados y 25 deben ser intensos.
• Debe hacer combinacines entre suaves, moderadas a intensas.
• Fortalecimiento de musculacion, trabajando todos los grupos musculares principales: miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pectoral, deltoides.

Para poder identificr que una actividad fisica esta siendo adecuada para un adulto, se tienen que procurar que la persona hable o cante una cancion mientras lo hace…este ritmo indica que esta en suave-moderado.

La actividad fisica intensa la perosna no podra decir palabras ni cantar, debido al incremento de la actividad ventilatoria y el aumento de la frecuencia cardiaca…

Veamos como quedaria una sesion de entrenamiento para un adulto mayor:

Nota: No olvidar el respectivo chequeo medico antes de someterse a un programa de entrenamiento. dicho exament tiene que abarcar: Historia clinica personal y familiar, examen fisico con evaluacion ortopedica, laboratorio con perfil de riesgo coronario y metabolico, examen ECG y PEG.