EL ORDEN DE ENTRENO DE LOS GRUPOS MUSCULARES (INICIADOS)
Escrito por Fabrizzio Hernández on Oct 31st, 2011 | 12 Comentarios
Casi siempre se tiene estas duda en los gimnasios, pero tener una respuesta absoluta es imposible. Un buen estrenador es aquel el cual en la mayoria de los casos na da una respuesta absoluta ante una gran duda, lo que si se debe tener es la ciencia y el conocimiento necesario para sacar adelante a sus entrenados. En estos dias, escribire una serie de articulos relacionados a los grupos musculares y su orden de ejecucion.
Haaa…que poque no ganamos medallas…lo que pesa es que esta vez no ocurrieron tantos milagritos…Aun que el caso de Evelyn Garcia, es el resultado de un verdadero proceso.
Bueno, aterrizando en el tema, es inapropiado que los que incian sus entrenamientos con pesas entrenen un musculo por dia, puesto que no tienen la adaptacion para recuperarse adecuadamente de entreno a entreno, si me preguntaran, hasta cuando una persona puede entrenar un musculo por dia, no dudaria en responder…HASTA QUE SEA UN FISICOCULTURISTA PROFESIONAL»,con esto quiero decir que no es conveniente que las personas promedio entrenen un musculo por dia. Entonces ya teniendo esto en claro ¿como debe sub-dividir un persona que inicia con pesas su rutina de entrenamiento?
Una persona que inicia su entrenamiento para musculacion, debe entrenar todo el cuerpo en una sola sesion al menos por 4 semanas y luego de ahi tiene que dividir su cuerpo en 2, las cuales pueden ser hechas de la siguiente manera:
SUB-DIVISION TROSO-EXTREMIDADES
Dia1 (Lunes y jueves): Pecho, espalda y hombros.
Dia 2 (Martes y viernes): Piernas y brazos
SUB-DIVISION EMPUJA JALA
Dia1 (Lunes y jueves): Cuadriceps, pecho, hombros y triceps
Dia 2 (Martes y viernes): Femorales, espalda, biceps .
OTRA SUB-DIVISION:
Dia1 (Lunes y jueves): Piernas y pecho.
Dia 2 (Martes y viernes): Espalda, hombros y brazos.
12 Comentarios to “ “EL ORDEN DE ENTRENO DE LOS GRUPOS MUSCULARES (INICIADOS)”
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Buen día Fabrizzio.
Mi pregunta es la siguiente: Apróximadamente cuantas calorías tiene una pupusa revuelta de maíz o de arroz.
A lo mejor no va con el tema pero he buscado en Internet y no encuentro una respuesta concreta.
Gracias y espero una respuesta
Feliz día
100-150
Antes que nada felicitarte por tu blog, he aprendido mucho.
Soy de Nicaragua y tengo mas de 5 anoS dE entrenar con pesas, he tenido buenos resultados.
Pregunta, he seguido tus consejos de entrenar tres semanas pesado y luego una semana de descarga. Mi pregunta es que quiero hacer una prueba de fuerza maxima pero no se cuando hacerla si antes de la descarga (semana 4) o despues (semana 5) y cuantos ejercicios puedo probar, si se deben probar en una sesion o de acuerdo al musculo que me toque entrenar.
Quisiera que me dieras una orientacion.
Gracias de antemano y te deseo muchos exitos.
RESPUESTA DE FABRIZZIO H.
Cuando mas fuerte debes estar, es al final de las 3 semanas de entreno pesado y debes eleaborar una bateria de ejercicio test como: sentadillas, press de banca plano, peso muerto, y alguos de resisitencia a la fuerza como dominadas colgsdo y paralellas.
Antes que nada, muy acertadas notas basadas en experiencias personales. Lo felicito! Recorriendo el mundo de la red me encontré con sus notas muy importantes que me he atrevido copiar para promover la cultura deportiva a conocidos. Me gusta mantenerme en forma ya no tanda por vanidad, sino por una salud adecuada. Practico pesas en tiempos que pueda debido a mi trabajo, era muy disciplinado que los 5 dias asistía al gimnasio. Ahora voy 3 o 4 dias. Si me gustaria recibir una opinión basada en su experiencia, estaba x adquirir un precursor de testosterona natural pero leyendo sus artículos muy bien explicados me hizo cambiar de parecer. Tengo 32 años y mi interes de consumirlos eran el de desarrollar masa muscular a corto plazo, debido que por falta de tiempo no entreno como antes el cual cargaba muchas pesas y me mantenía muy bien. No quiero decir que en este momento no estoy mal. Pero si he reducido mi masa x falta de mi alimentación en tiempos y forma, nunca me ha llamado la atencion usar anabolic os y ni testosterona, solo tuve la inquietud ahora de usar animal stak o m-stak o test. Aun no me decidía o decido x cuestiones que no me agrada la idea de consumirlos x los efectos naturales que podrían ocasional en mi cuerpo, los cuales o deseo. Si he consumido proteínas, oxido nítrico, creativas. Alguna sugerencia para cumplir mis objetivos?
RESPUESTA DE FABRIZZIO H.
Bueno, en primer lugar felicidades por ver como se cuida. El mejor concejo que podriadarle es que al emnos tratre de entrenar las 4 veces por semana para tner mejores resultados…3 veceds muy poco en su caso. Una vez habiendo desarrollado nuevamente la disciplina de entrenar 4 veces por semana, podria considerar el consumir un suplemento para masyor desarrollo muscular, pero lo mejor seria que inciara un programa de evaluacion de su fisico para que conozca los cambios que va realizando.
oyee una pregunta grande para poder aumentar la masa muscular de todo mis brazos que ejercicios o rutinas tengo que hacer yy zii por faa me puedes dejar la respuesta en e-mail te lo agradeceria infinitamente gracias
Gracias por el mensaje, pero no es posible dar programas por medio de este blog. Attte.
Hola! que tal? tengo una super duda, espero que pueda ayudarme.
Lo que pasa es que quiero tonificar mi cuerpo completamente, pero no se como dividir mis rutinas, actualmente mi rutina es así:
Lunes: Cardio, aerobics, abdomen.
Martes:Pierna (extensión, femoral, abductores)
Miercoles: Trícep, espalda, cintura, abdomen.
Jueves: Pierna (extensión, femoral, abductores)
Viernes: Pecho, bicep, cintura, abdomen.
Sabado: cardio, abdomen.
Algún consejo que me pudieras dar porfis, solo quiero saber si lo estoy haciendo bien!
Estaré esperando por su respuesta! Mil gracias por su ayudaa! 🙂
Esta bien, pero quizás por ser mujer y dándole prioridad a la pierna, mejor trata de que te descansen 2 días antes de entrenarla en vez de sólo uno. Lo demás lo veo bien. Attte.
Hola!!
Queria saber como podia dividir mi rutina en la semana para tener mejores resultados, actualmente entreno un dia piernas y gluteos, al dia sgte brasos, pecho y espalda, y al dia sgte full abdominales y cardio, pero quiero saber como puedo divir mi rutina de piernas y gluteos, es decir, un dia hago full piernas y dejando dos dias puedo entrenar gluteos y femorales, cual es la mejor manera?., y si estará bien como para poder realizar mis series y que el ejercicio sea mas localizado, gracias!!!
Así como lo haces está bien, dejando dos días de descanso para volver a entrenar piernas y glúteos. Lo que te puedo recomendar es que en un entreno des más énfasis en las piernas que en los glúteos y el siguiente que sea alreves más en glúteos q en piernas. Attte.
Buenos dias Fabrizzio, tengo 18 años de hacer pesas, no soy profesional pero me gusta estar en forma y musculoso. Cuando comence, hacia pesas 6 dias a la semana, la clasica rutina que te dan cuando primera vez vas al gym: Lunes pecho y espalda, Martes piernas, miercoles hombro, brazos y asi jueves, viernes y sabado. Mucho tiempo pase asi y no hice muchas ganancias, hasta hace como 4 años, que me cambie a 3 veces por semana, cuerpo completo, ahi si tuve mucha ganancia de musculo, talvez no definido, pero si gane musculo y hacia 2 ejercicios por grupo muscular, 4 sets de cada uno. Ultimamente estoy probando esta que recomiendas, dividir tronco superior en inferior dos dias a la semana. Siento que me estanque y ya no tengo ganancias, no se si mi rutina esta mal elaborada que me esta sobreentrenando, aunque no me siento cansado, mi rutina actual es Lunes y Jueves hago 4 ejercicios de piernas y 2 de gemelos y 2 de espalda, y los martes y viernes hago 3 de pecho, 3 de hombros, 2 de bicep y 1 de tricep. para todos hago 3 sets.
Sera que mejor me paso a fullbody nuevamente si mi intencion es ganar musculo?
Creo que el cambio es bueno, pero debes tratar de hacerlo más tiempo y variar los ejercicios cada 6 semanas. Attte.