Para todos los que practicamos ciclismo es sabido que no existen atletas que tengan tanta hambre como los ciclistas. En ciclismo de largas distancias, pedaleando de 6 u 8 horas diarias, el desgaste de calorías es un tema muy importante. El cuerpo necesita el combustible necesario para poder operar, pero debemos siempre darle a nuestro organismo alimentos de buena calidad.
Como ya lo hemos dicho en episodios pasados la frase que debemos tener siempre en mente es: come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed. Debido a que los músculos y todo el cuerpo están funcionando constantemente, este gasta sus reservas de energía usualmente almacenadas como glucógeno en nuestro hígado y músculos. No es nada recomendable dejar al cuerpo sin la energía para que funciones y llevarlo a tal punto puede ser una experiencia muy mala, incluso con resultados fatales.
La clave para poder sobrevivir a un tour pedaleando por horas y días en la bicicleta es mantener nuestro cuerpo alimentado constantemente, por lo que hay que comer e hidratarnos en forma ligera pero periódica. Esta ingesta de alimentos permite proporcionar combustible a nuestros músculos, reparar daños en tejidos y músculos y reemplazar electrolitos.
Pero ¿qué tipo de alimentos debemos ingerir? Si tú tienes o conoces a alguien que es propietario de un automotor y esta persona tiene que ponerle gasolina, usualmente escuchas que dice «gasolina especial, por favor»; cuando dicen esta frase se refieren: a gasolina de alto octanaje y de buena calidad. Muchos de nosotros pensamos que cuando vamos a hacer ejercicio nuestro cuerpo posee reservas ilimitadas de energía, esto no es cierto. Al igual que un automóvil, cuando a nuestro cuerpo se le acaba la «gasolina», deja de funcionar.
Aunque en el caso de las máquinas no hay problema, le puedes volver a colocar combustible y vuelve a funcionar sin ningún problema; pero en el caso de nuestro cuerpo, podemos tener una descompensación corporal por hipoglucemia, también conocida como bajo nivel de glucosa o de azúcar en la sangre, que ocurre cuando el nivel de glucosa en la sangre cae por debajo de lo normal.
En ciclismo, a esta situación se le conoce como «pájaras», «bajones» o «bonk». Este es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo para proteger al cerebro, ya que este solo se alimenta de glucosa y cuando el nivel de la misma desciende demasiado en el torrente sanguíneo, nuestro cerebro activa la alarma como medida de defensa. Lo que ocurre con el cuerpo en ese momento no se lo deseamos a nadie, ya que hay un desfallecimiento total de la persona, vómitos, visión borrosa, debilidad muscular, dolor de cabeza, desorientación y, posteriormente, un colapso total que le imposibilita moverse. Incluso, si la situación es grave, puede tener consecuencias fatales.
A continuación te damos las claves esenciales para que mantengas tu cuerpo en buenas condiciones al momento de hacer ciclismo de larga distancia. Recuerda que lo importante es alimentarte sanamente, evita los alimentos demasiado procesados o con muchos químicos. Apuéstale a lo natural y a todo alimento que realmente nutra tu cuerpo. Usualmente pensamos que comer sano es caro… Depende: existen alternativas de comidas saludables que son baratas y accesibles en la ruta.
LA FÓRMULA
Como ya lo hemos dicho en otras ocasiones, hay que comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed. La fórmula es bien sencilla. Pero antes que nada debemos saber qué alimentos evitar. Estos son las carnes rojas y embutidos, ya que estos alimentos requieren más tiempo para hacer su digestión, en el caso de las carnes, requieren que nuestro cuerpo dirija una gran cantidad de sangre al estómago para este proceso; esto puede ser perjudicial porque puedes tener calambres o problemas estomacales en la ruta.
Cuando ya vayas pedaleando en tu bicicleta utiliza la fórmula que te damos a continuación:
– Desayuno de campeones: Lo primero que tienes que hacer al inicio del día es hacer un desayuno balanceado con alimentos ricos en carbohidratos simples (avena, cereal, pan integral, huevos, queso, tortillas, frijoles, plátanos, panqueques, etc.) Este desayuno te funcionará muy bien en la primera hora de pedaleo.
– Pequeños pero continuo: Ya pedaleando en la bicicleta, come pequeños bocados cada 20 o 30 minutos. Por ejemplo: un banano, un puñado de semillas o frutas secas.
– Bebe constantemente: Bebe pequeños sorbos o bocanadas de agua cada 15 minutos hasta completar un litro por cada hora. La cantidad de líquido dependerá del clima y la cantidad de esfuerzo que hagas.
– Cena como un rey: Al final del día realiza una buena cena, a la cual llamaremos «comida de recuperación». Esta te servirá para recuperar tus músculos y guardar reservas de glucosa para el próximo día. Recuerda siempre enfócate en los alimentos saludables, no vayas por la comida chatarra.
A continuación entramos en más detalles.
HIDRATACIÓN
Cuando pedaleas, pierdes fluidos al sudar y respirar. Es importante beber antes de tener sed para mantenerse por delante de la deshidratación. El agua actúa como refrigerante y ayuda a la sangre a transportar nutrientes a los músculos y otras partes del cuerpo. También limpia las células de subproductos metabólicos como el ácido láctico, lubrica articulaciones y tejidos, y ayuda a facilitar la digestión.
El agua simple es excelente como bebida para beber en viajes cortos, pero en cualquier viaje de más de dos horas debes alternarla con bebidas que ayuden a recuperar los electrolitos perdidos. Esto puede ser a través de sueros orales ya preparados o que puedes preparar tú mismo. En cuanto a las bebidas deportivas comerciales, además de ser caras y afectar tu bolsillo, busca aquellas que tengan poco colorantes o químicos.
Los electrolitos son minerales (sodio, cloruro, calcio, magnesio, potasio) que llevan una carga eléctrica necesaria para la contracción muscular y el mantenimiento de los niveles de líquidos. El desequilibrio de electrolitos puede provocar una disminución del rendimiento, calambres (generalmente afectados por potasio, sodio y calcio) y un golpe de calor, especialmente en climas cálidos.
Puedes reponer los electrolitos tomando sueros orales o comiendo frutas y verduras. El suero oral te hidrata mejor que el agua porque está formulado para reemplazar los electrolitos y los carbohidratos. También tienen sodio agregado, que ayuda a su cuerpo a retener agua y estimular la sed. Trata de mantener las bebidas lo más frescas posible, ya que se digieren rápidamente, son más refrescantes y reducen la temperatura corporal.
Pero ojo, muchos ciclistas creen que solo deben de tomar sueros orales, bebidas deportivas o isotónicas; pero este abuso puede ser peligroso ya que si existe un elevado nivel de sales en el cuerpo esto puede traer consecuencias como que podemos desarrollar una lesión o enfermedad en nuestros riñones, además de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardiacas, problemas gastrointestinales y edemas en diversas partes de nuestro cuerpo por acumulación de líquidos.
La mejor forma de evitar esto es alternar el agua con las bebidas isotónicas de la forma siguiente: puede beber agua una hora y la siguiente hora alternarla con un suero oral. De esta forma el cuerpo se va hidratando con agua y cuando las sales lleguen al cuerpo este tendrá agua para eliminar el exceso de sales y minerales.
Una buena forma de saber si estás tomando la cantidad correcta de líquidos es viendo el color de tu orina. Si está clara, estás bien; pero si está con un color amarillo oscuro, estamos bebiendo poco líquido. Si este es el caso, no trates de tomarte toda el agua que se te olvidó ingerir, ya que esto puede provocar un efecto inverso, que puede ser dolor de estómago o aumento de gases.
Otro detalle importante es que debemos limitar los refrescos y las bebidas azucaradas, como los jugos de frutas, la gaseosa, la limonada y el té helado. Estas bebidas contienen una cantidad excesiva de azúcar que tu cuerpo no necesita. Algunas también contienen cafeína, que puede hacerte orinar mucho. Es decir, la cafeína indica a tu cuerpo que elimine líquido. Y, como ya sabes, ¡eso es lo contrario que necesitas hacer cuando estás deshidratado!
Antes de comenzar tu viaje, pre hidrátate primero tomando de 14 a 20 onzas (dos vasos) de agua una hora antes del viaje. Durante el viaje, bebe aproximadamente cada 15 minutos medio vaso de agua (3-4 onzas). Intenta promediar una botella de líquidos de 12 a 16 onzas por hora.
No importa cuánto bebas durante el viaje, necesitarás rehidratarte al final del día. Una forma sencilla de hacer esto es pesarte antes y después del viaje, luego compara las cifras. Para recuperar el líquido perdido, bebe 20 onzas de agua o suero oral por cada libra de peso corporal perdido. Si no tienes una báscula, revisa tu orina. Cuando estés completamente hidratado, debe ser de color amarillo pálido y abundante.
QUÉ COMER
Los ciclistas de larga distancia necesitan comida para mantenerse en el camino. Comer para resistir puede ser algo complicado montado en una bicicleta. La forma más práctica de hacerlo es llevar comida en nuestra camisa de ciclismo o en una bolsa en la bicicleta.
La forma es lo de menos, lo importante es ¿qué debo comer? Una premisa básica es comer alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos. Los carbohidratos son el alimento de elección para los músculos que trabajan porque se pueden descomponer rápida y eficientemente en glucosa utilizable. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en las células hepáticas y musculares. Cuando los músculos que trabajan necesitan un mayor suministro de combustible, el glucógeno se divide en glucosa utilizable.
En un viaje de ciclismo de larga distancia necesitas comer carbohidratos porque las reservas normales de glucógeno en el cuerpo solo duran las primeras 1 o 2 horas de pedaleo constante.
Al menos el 60 % del total diario de calorías debe provenir de los carbohidratos. Es mejor consumir carbohidratos complejos, enteros, sin procesar (avena, pasta, arroz, frutas, verduras, frijoles, panes integrales) para obtener de ahí energía a largo plazo, en lugar de los carbohidratos simples y refinados que son absorbidos por el cuerpo para obtener energía rápida (dulces, caramelos, papas fritas, refrescos, pasteles).
Las grasas también son necesarias para los músculos. Debemos aclarar que no estamos hablando de comida rápida, ya que estas se usan en menor medida que los carbohidratos. Nuestros músculos usan la grasa como combustible para ejercicios de intensidad ligera a moderada. El cuerpo tiene una mayor capacidad de almacenamiento de grasa, por lo que no es necesario reponerlo con cierta frecuencia. Alrededor del 15 a 20 % de nuestras calorías diarias deberían provenir de la grasa.
Ya sabemos que las grasas saturadas no tienen beneficios positivos para el rendimiento deportivo… bueno, para nuestra vida en general. Las grasas monoinsaturadas son las más beneficiosas, e incluyen aceites (oliva, canola), nueces, aguacates, aceitunas y semillas. Pescado y linaza son ejemplos de grasas poliinsaturadas saludables.
La proteína es un material de mantenimiento importante para la reconstrucción y reparación de los músculos. La proteína refuerza el sistema inmunológico y mejora la capacidad de recuperación y curación. El cuerpo no la utiliza como fuente de energía hasta que se agotan las reservas de glucógeno muscular. El cuerpo no puede almacenar proteínas como puede contener grasas y carbohidratos, por lo que debemos reponerlas diariamente (no más del 15 % de las calorías totales en el viaje). Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, nueces, frijoles, yogur, queso y leche.
CUÁNDO COMER
Al viajar en bicicleta es importante alimentar nuestro cuerpo con los alimentos correctos, pero también necesitamos comer en el momento adecuado. El tiempo lo es todo para que no experimentes la temida «pájara», «bajón» o «bonk». Recuerda siempre hacer en la cena una comida de recuperación en la cual carguemos la noche anterior nuestros almacenes de glucógeno muscular y hepático para que estos amanezcan llenos de combustible la mañana siguiente.
Los alimentos que usualmente en KmCero503 cargamos en un tour de varios días son pasta, arroz, avena, verduras, pan, semillas y frutas. Un error frecuente es que muchos ciclistas intentan acumular esta reserva de carbohidratos rica en energía comiendo grandes cantidades de alimentos en el desayuno en el dia de su viaje o durante el viaje. Debes de tomar en cuenta que el cuerpo necesita de entre 12 a 24 horas para digerir los carbohidratos y trasladarlos a los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Si sigues estos consejos te aseguramos que tu cuerpo no sufrirá por la falta de energía. Una última recomendación recuerda que esta forma de alimentarse es para cuando realizas ciclismo de larga distancia; ya que cuando termine el viaje, tienes que ir bajando gradualmente la cantidad de alimentos, porque si no, ganarás peso rápidamente y en vez de rodar en bicicleta, rodaras con tu cuerpo.
